Djupandningsövning med änglavingar. För en maximal påverkan på lymfsystemet
rekommenderas en djupandningsövning som görs tillsammans med armrörelser. Den ser ut
som när man gör änglavingar i snön. När man lyfter armarna upp i luften vidgas bröstkorgen
mer än normalt, vilket ökar lymfflödet ytterligare. Upprepa övningen nedan 5 ggr, 5 ggr/dag.

1. Andas in – för upp armarna rakt upp över huvudet så långt du når.
2. Håll andan lika länge som du tänker orden ”håll andan”
3. Andas ut – för ned armarna till sidan av kroppen.

Djupandning med änglavingar påverkar lymfsystemet på 3 olika sätt.
 Expansion av bröstkorgen. Se beskrivningen ovan.
 Rörelseövningar i axel-området ökar musklernas påverkan på de lymfkärl som ligger
närmast avflödena in mot hjärtat. När du rör musklerna ger de ett växlande tryck mot
lymfkärlen. Eftersom lymfhjärtanen är känsliga för tryckväxlingar så aktiveras
pumptakten i lymfhjärtanen och därmed ökar vätsketransporten genom lymfkärlen.
 Påverkar det parasympatiska nervsystemet. Lymfsystemet är kopplat till det
parasympatiska nervsystemet – som vi kan kalla lugn-och-ro systemet. Det är en del
av det autonoma (självreglerande) nervsystemet som har till uppgift att sköta om
andningen, matsmältningen och lymfsystemet. När vi sträcker upp armarna i luften
och andas in djupt påverkas det parasympatiska nervsystemet som aktiverar
lymfsystemet.

Ryggstärkaren. En rak kroppshållning är viktig för en bra aktivitet i lymfkärlen. Framskjutna
axlar (som när man sitter böjd över en dator) försämrar lymfflödet. För att orka hålla kroppen
rak krävs en stark rygg. Övningen nedan upprepas 5 gånger, flera gånger per dag.

1. Håll upp handflatorna vända mot taket i axelhöjd.
2. Pressa ned axlarna så långt det går och tryck ihop skulderbladen mot varandra
3. Håll kvar lika länge som du tänker orden ”håll kvar”
4. Andas ut och för ned armarna till sidorna

Drick vatten. Lymfsystemet behöver vätska för att fungera som bäst. Dagsbehovet är c:a 1,5 liter. Drick gärna ett glas vatten före varje måltid. Vid hård träning eller vid varma dagar se till att du kontinuerligt fyller på med vätska. Undvik gärna kaffe och alkohol då de är vätskedrivande vilket påverkar systemet negativt.

Kompression. Kompressionsplagg (måttbeställda eller standardstorlek) som pressar in
mer vatten i venerna och aktiverar lymfkärlen lite extra vid rörelseövningar.

Hudvård. Viktigt för att inte släppa in bakterier som belastar lymfsystemet. Ta hand om eventuella sår, insektsbett eller dylikt och håll huden mjuk och smidig med lotion om det behövs.

Träning. Träning och rörelseövningar bidrar till att aktivera lymfsystemet genom att musklernas
formförändring ger ett växeltryck mot lymfkärlens väggar. När lymfkärlen stimuleras blir de
starkare och lymfflödet ökar. Men tränar man hårt så att pulsen ökar finns det risk för att det
filtreras ut mer vätska från blodbanan än lymfsystemet klarar av att transportera bort. Det är därför viktigt att tänka på hur man lägger upp sina träningspass.
Lågintensiv Träning – rörelseövningar för att öka lymfflödet. För att öka lymfflödet
ska träningen vara lågintensiv med lugna, långsamma rörelser och med inslag av
djupandningsövningar.
Högintensiv Träning – för att stärka musklerna och hjärtat. Vid högintensiv träning
ökar blodcirkulationen vilket innebär att mer vätska filtreras ut i vävnaderna.
Råd vid all träning
 Börja med djupandningsövningar med armrörelser till.
 Uppvärmning och upptrappningen av träningen ska ske långsamt.
 Använd gärna kompressionskläder.
 Trappa ned träningen med lugna rörelser och stretching.
 Gör djupandningsövningar (självlymfdränage) efter träningen.

Kost. Rekommendation för Lymfo-logiskt intag av mat:
 Ät proteiner vid varje måltid.
 Ät kolhydrater med lågt GI. (Grönsaker som är råa eller inte är överkokta.)
 Ät rätt sorts fett. (Cocos-olja, olivolja, smör innehåller minst Omega 6)
 Minska ned på eller undvik gluten och rent socker.
 Pröva och utvärdera intermittent fasta och ätfönster.
 Drick ett glas vatten innan varje måltid.
Intermittent fasta och ätfönster. Intermittent fasta ökar lymfsystemets aktivitet. När kroppen
skall tillgodogöra sig näring som upplagrats i fettcellerna är det lymfsystemet som står för
transporten av näring från fettcellerna tillbaka till blodcirkulationen.
5:2 metoden en metod för intermittent fasta då man två dagar per vecka äter mindre än
dagsbehovet. De dagarna får lymfsystemet jobba med att återföra näring från fettcellerna.
Ätfönster är en annan typ av intermittent fasta som ökar lymftransporten. Forskning visar att om
man minskar den tid på dygnet som man äter till 8 timmar, så ökar näringstransporten från
fettcellerna jämfört om man äter dagsbehovet av mat under 12 timmar.