Boosta ditt Lymfsystem

This post is also available in: English

DET LYMFATISKA SYSTEMET

Lymfsystemet består av ett nätverk med lymfkärl som transporterar lymfa. Det består också av olika organ, som mjälten och brässen. Lymfsystemet behövs för att kroppen ska må bra. Det är viktigt för vätskebalansen i kroppen och för kroppens försvar mot infektioner.

Lymfsystemets uppgifter

Det här är lymfsystemets viktigaste uppgifter:

  • Lymfsystemet upprätthåller vätskebalansen i kroppen tillsammans med blodsystemet. Detta görs genom att överflödig vätska från olika delar av kroppen transporteras bort. Denna vätska kallas lymfa.
  • Lymfsystemet deltar i kroppens försvar mot bakterier, virus och cancer.
  • Lymfsystemet transporterar bort stormolekyliga avfallsprodukter (döda celler, mjölksyra, proteiner, fett, bakterier mm).

Lymfsystemets olika delar

Lymfsystemet består av flera delar:

  • lymfa, en vätska som finns i kroppen
  • lymfkärl som transporterar lymfan
  • lymfkörtlar eller lymfknutor som suger upp en del av lymfan, tar hand om och förstör bakterier, virus och annat som kan vara skadligt för kroppen
  • mjälten
  • brässen
  • övrig lymfatisk vävnad, till exempel halsmandlarna.

Detta kan du själv göra för att förbättra ditt lymfsystem

Djupandningsövning med änglavingar. För en maximal påverkan på lymfsystemet
rekommenderas en djupandningsövning som görs tillsammans med armrörelser. Den ser ut
som när man gör änglavingar i snön. När man lyfter armarna upp i luften vidgas bröstkorgen
mer än normalt, vilket ökar lymfflödet ytterligare. Upprepa övningen nedan 5 ggr, 5 ggr/dag.

1. Andas in – för upp armarna rakt upp över huvudet så långt du når.
2. Håll andan lika länge som du tänker orden ”håll andan”
3. Andas ut – för ned armarna till sidan av kroppen.

Djupandning med änglavingar påverkar lymfsystemet på 3 olika sätt.
 Expansion av bröstkorgen. Se beskrivningen ovan.
 Rörelseövningar i axel-området ökar musklernas påverkan på de lymfkärl som ligger
närmast avflödena in mot hjärtat. När du rör musklerna ger de ett växlande tryck mot
lymfkärlen. Eftersom lymfhjärtanen är känsliga för tryckväxlingar så aktiveras
pumptakten i lymfhjärtanen och därmed ökar vätsketransporten genom lymfkärlen.
 Påverkar det parasympatiska nervsystemet. Lymfsystemet är kopplat till det
parasympatiska nervsystemet – som vi kan kalla lugn-och-ro systemet. Det är en del
av det autonoma (självreglerande) nervsystemet som har till uppgift att sköta om
andningen, matsmältningen och lymfsystemet. När vi sträcker upp armarna i luften
och andas in djupt påverkas det parasympatiska nervsystemet som aktiverar
lymfsystemet.

Ryggstärkaren. En rak kroppshållning är viktig för en bra aktivitet i lymfkärlen. Framskjutna
axlar (som när man sitter böjd över en dator) försämrar lymfflödet. För att orka hålla kroppen
rak krävs en stark rygg. Övningen nedan upprepas 5 gånger, flera gånger per dag.

1. Håll upp handflatorna vända mot taket i axelhöjd.
2. Pressa ned axlarna så långt det går och tryck ihop skulderbladen mot varandra
3. Håll kvar lika länge som du tänker orden ”håll kvar”
4. Andas ut och för ned armarna till sidorna

Drick vatten. Lymfsystemet behöver vätska för att fungera som bäst. Dagsbehovet är c:a 1,5 liter. Drick gärna ett glas vatten före varje måltid. Vid hård träning eller vid varma dagar se till att du kontinuerligt fyller på med vätska. Undvik gärna kaffe och alkohol då de är vätskedrivande vilket påverkar systemet negativt.

Kompression. Kompressionsplagg (måttbeställda eller standardstorlek) som pressar in
mer vatten i venerna och aktiverar lymfkärlen lite extra vid rörelseövningar.

Hudvård. Viktigt för att inte släppa in bakterier som belastar lymfsystemet. Ta hand om eventuella sår, insektsbett eller dylikt och håll huden mjuk och smidig med lotion om det behövs.

Träning. Träning och rörelseövningar bidrar till att aktivera lymfsystemet genom att musklernas
formförändring ger ett växeltryck mot lymfkärlens väggar. När lymfkärlen stimuleras blir de
starkare och lymfflödet ökar. Men tränar man hårt så att pulsen ökar finns det risk för att det
filtreras ut mer vätska från blodbanan än lymfsystemet klarar av att transportera bort. Det är därför viktigt att tänka på hur man lägger upp sina träningspass.
Lågintensiv Träning – rörelseövningar för att öka lymfflödet. För att öka lymfflödet
ska träningen vara lågintensiv med lugna, långsamma rörelser och med inslag av
djupandningsövningar.
Högintensiv Träning – för att stärka musklerna och hjärtat. Vid högintensiv träning
ökar blodcirkulationen vilket innebär att mer vätska filtreras ut i vävnaderna.
Råd vid all träning
 Börja med djupandningsövningar med armrörelser till.
 Uppvärmning och upptrappningen av träningen ska ske långsamt.
 Använd gärna kompressionskläder.
 Trappa ned träningen med lugna rörelser och stretching.
 Gör djupandningsövningar (självlymfdränage) efter träningen.

Kost. Rekommendation för Lymfo-logiskt intag av mat:
 Ät proteiner vid varje måltid.
 Ät kolhydrater med lågt GI. (Grönsaker som är råa eller inte är överkokta.)
 Ät rätt sorts fett. (Cocos-olja, olivolja, smör innehåller minst Omega 6)
 Minska ned på eller undvik gluten och rent socker.
 Pröva och utvärdera intermittent fasta och ätfönster.
 Drick ett glas vatten innan varje måltid.
Intermittent fasta och ätfönster. Intermittent fasta ökar lymfsystemets aktivitet. När kroppen
skall tillgodogöra sig näring som upplagrats i fettcellerna är det lymfsystemet som står för
transporten av näring från fettcellerna tillbaka till blodcirkulationen.
5:2 metoden en metod för intermittent fasta då man två dagar per vecka äter mindre än
dagsbehovet. De dagarna får lymfsystemet jobba med att återföra näring från fettcellerna.
Ätfönster är en annan typ av intermittent fasta som ökar lymftransporten. Forskning visar att om
man minskar den tid på dygnet som man äter till 8 timmar, så ökar näringstransporten från
fettcellerna jämfört om man äter dagsbehovet av mat under 12 timmar.

Lymfmassage - Lär dig göra massage på dig själv

Se egenvårdsprogrammet nedan.

Lymfsystemet är en viktig del av kroppens cirkulation. Det tillhör kroppens immunförsvar och fungerar både som avlopp och reningsverk. Det är ett eget system som går parallellt med venerna.

Vid nyckelbensgropen sammankopplas den med blodcirkulationen där den tömmer lymfvätska och slaggprodukter för vidare transport till njurar för att sedan utsöndras via urinen.

Ett bra lymfflöde renar bindväven/fascian vilket ger starka smidiga muskler och en frisk kropp.
Näringen från det vi äter och dricker omvandlas till blod och transporteras ut via artärerna för att därefter användas av cellen. Det som cellen använt blir till slaggprodukter och avlägsnas genom lymfsystemet som också tar bort 20 % av den vätska (vatten) som hjärtat pumpat ut. På så sätt avlastar ett fungerande lymfsystem hjärtat. Resten av blodet, 80 %, transporteras tillbaka till hjärtat via venerna. Lymfans flöde går i riktning mot lymfstationerna och med slutstation nyckelbensgrop (Station 1) där den töms i blodbanan. Kroppen bildar 2-4 liter lymfvätska/dygn och samma mängd vätska behöver föras bort för att undvika svullnad och viktökning. Lymfsystemet når hela kroppen utom hjärnan som har ett eget system (det glymfatiska systemet).

Egenvårdsprogram – börja alltid med vänster sida – gör varje rörelse 3-5 ggr

1. Änglavingar: 5 st vid 5 tillfällen/dag. Djupandningen fungerar som en vakuumpump vilken skapar aktivitet i lymfsystemet. Ta därför ett djupt andetag med buken samtidigt som du lyfter de raka armarna sidledes i en båge ovanför huvudet. Sätt ihop handflatorna och håll andan några sekunder. Pressa ihop handflatorna under utandning samtidigt som du sakta sänker händerna framför kroppen, spänner kroppens muskler och i synnerhet den nedre bukmuskulaturen.

2. Nacken: Stryk snällt men bestämt från nackens hårfäste på vänster sida ner mot Station 1.

Lägg hela handen så långt du når på skulderbladet och stryk från överarmen via axeln mot Station 1. Lyft sedan lite i nackskinnet med en hand och stryk ner mot Station 1. Byt till höger sida och repetera.

3. Armhålan: Pumpa och kläm i armhålan. Detta kan du göra flera gånger under dagen.

4. Armen: Börja med vänster arms ovansida: strykningar från handryggen och upp över axeln mot Station 1.

Undersida arm: strykningar från handflatan och upp mot armhålan (Station 2).

Lägg hö hand på vä armhålsveck och “töj i gäddhänget”.

Massera fingrarna från nageln ner mot handryggen. Tryck därefter i ”simhuden” mellan fingrarna.

Avsluta med strykningar av hela armen upp mot Station 1.

5. Magen: Massera magen med cirkelrörelser medsols och gör “S” i huden. Varva med strykningar mot armhålan.

6. Rumpan: Strykningar från skinkornas nedre del upp mot Station 2. Låt strykningarna gå över ryggen så långt du når. Detta moment kan göras på båda sidor samtidigt.

7. Låren: Håll foten i golvet under detta moment. Sitt långt fram på en stol. Lägg vä handflata på lårets ovansida ett par cm från ljumsken. Lägg hö handflata på vänster handrygg och tryck lätt i riktning mot ljumsken.

Gör långsamma kraftfulla strykningar från knät upp mot ljumsken med båda händerna.

Pumpa baksida lår med båda händerna och avsluta med strykningar mot ljumsken.

8. Underben. Gör snälla pumpningar i knävecket. Lägg foten på andra benets knä eller sätt foten på en pall. Stryk från fotleden upp mot ljumsken.

Pumpa vadmuskeln nerifrån och upp med tummarnas hjälp.

Flytta hälsenan med små gungningar. Avsluta med strykning ända upp till armhålan (Station 2).

9. Foten: Vä fot ligger på hö knä. Lägg vä häl i hö hand och vä handflata mot fotens ovansida.
Pumpa tårna mot hälen så att det bildas skrynklor i hålfoten.

10. Som avslutning upprepa moment 1 – Änglavingar

Ett tecken på flöde i lymfsystemet är rysningar där huden blir knottrig och skrynklig.

Skrynklet brukar synas bra på handen. Du kan träna ditt lymfsystem varje dag med hjälp av Egenvårdsprogrammet så att flödet förbättras för varje gång. Du kan följa detta program vid tvagning, torkning och när du smörjer dig med din hudlotion.

All lymfbehandling börjar med djupandning.

This post is also available in: English